Sokan azt gondolják, hogy gyúrni egyszerű. Odamész, felkapsz egy súlyt, lóbálod, amíg bírod, pihensz, aztán folytatod. Ezzel szemben a gyúrósok szinte éhezik a tudományt, legalábbis azt a valamit, amire azt hiszik, hogy az a tudomány. Így aztán tudományosnál tudományosabb módszerekkel próbálják kikerülni a kemény munkát. Persze nem minden módszer egyforma, vannak tényleg, igazoltan működőek, és van a broscience, ami a Józsi haverjának az ismerősénél hatalmas tömeget hozott egy hét alatt. Nézzük most meg, hogy a piramis módszer az vajon melyik kategória!
A fejlődéshez volumen kell. Ez azt jelenti, hogy nem elég egyszer felemelni egy hatalmas súlyt, hanem bizony több ismétlésre van szükség, de persze ezt nem lehet korlátlanul növelni, így muszáj közben megállni, pihenni, így jönnek létre a sorozatok. Tehát a végeredmény az, hogy a volumen eléréséhez több sorozat kell. Ez eddig nem is bonyolult, viszont, az hogy akkor ezek a sorozatok milyenek legyenek, ott már rengeteg lehetőség van.
- Egyforma sorozatok, mikor a bemelegítés után minden sorozatban azonos súllyal, ugyanannyi ismétlést hajtunk végre.
- Ejtő sorozatok, mikor a bemelegítés után egy vagy több (egyforma) munkasorozatot végzünk, majd a súlyt csökkentve még néhány sorozatot, hogy meglegyen a szükséges volumen.
- Ugrálós módszer, amikor föl-le lépkedsz a súly nagyságával és ennek ellentéteként az ismétlésszámmal le-föl.
- Piramis módszer (piramis, fél piramis, fordított piramis). Ezeket majd a későbbiekben részletezem.
Hogy melyik jobb, vagy rosszabb, vagy van-e köztük legjobb, az szokás szerint vita tárgya. Megpróbálok most néhány támpontot adni, amivel ki-ki eldöntheti, hogy neki melyik tetszik leginkább.
Az egyforma sorozatok:
A legegyszerűbb módszer. Könnyű tervezni, nem kell számolgatni, nem kell a súlyokat fel-le pakolgatni. Egyszer összerakod a rudat és aztán már csak a gyakorlatra kell koncentrálni. Az erőfejlesztő edzésmódszerek jellemzően ezt használják, mivel ott nem feladat egy adott sorozatot bukásig végezni. Hátrányának szokták felhozni, hogy ha mondjuk egy 6x8-as tervet akarsz végrehajtani (6 sorozat x 8 ismétlés), akkor ahhoz, hogy ezt meg tudd csinálni, egy akkora súly kell, amivel bizony az első 8 ismétlés könnyű lesz, míg az utolsó sorozatban optimális esetben vért fogunk izzadni. Ettől persze a végeredmény ott lesz, ahol terveztük, de sokan attól, hogy az első néhány sorozat könnyebb, úgy érzik, hogy nem tettek meg mindent a fejlődésért. Nekik találták ki a fordított piramist, vagy az:
Ejtő sorozatokat
A klasszikus módszer szerint egy alapos bemelegítés után egy nagy súllyal elvégzel „rengeteg” ismétlést, amivel rommá is gyúrod magad, de hogy meglegyen a volumen, ezért muszáj még valamit csinálni így csökkented a súlyt és azzal végzel még néhány sorozatot. Aki nem elég kemény csávó, hogy egy sorozatban szétgyúrja magát, az csinálhat több munkasorozatot is. Vagy szélső esetben akár meg is fordulhat az arány és néhány egyforma munkasorozat után jön egy-két ejtősorozat. Ennek a módszernek a hátránya, hogy kevés ember képes 1-2 sorozattal megfelelően kidolgozni magát, a csökkentett súllyal pedig csökken a terhelés is.
Az ugrálós módszer
Ez a módszer az izom összezavarás legendájából ered. Az elmélet azon alapul, hogy az izom adaptálódik egy adott terheléshez, ezért azt változtatni kell, ha további növekedésre akarjuk kényszeríteni. Így az ultrahívők odáig jutottak, hogy egy edzésen belül is a sorozatokban fel-le kell ugrálni a terheléssel. Ez persze nettó hülyeség, mert az izmot terhelni kell, nem összezavarni. A volumen és az intenzitás folyamatos növelésére van szükség, nem összezavarásra. Persze ettől még működhet ez a módszer, csak elég macerás tervezni és végrehajtani, mert vagy papírról kell olvasni, vagy észbe kell tartani az ugrásokat, ráadásul a tárcsákat is folyamatosan pakolgatni kell.
A piramis módszer
Mint a neve is mutatja itt is fel-le kell lépkedni. A klasszikus teljes piramisnál kisebb súllyal kezdünk magasabb ismétlésszámmal, majd nő a súly és csökken az ismétlésszám, majd a csúcsot elérve elkezdjük csökkenteni a súlyt és növelni az ismétlésszámot. Lehet teljes piramis, vagy fél piramis, mikor csak vagy felfelé, vagy csak lefelé lépkedünk. A piramis lényege, hogy felfelé fokozatosan felkészítsen a legnagyobb terhelésre, míg aztán a fáradást kezelve egyre könnyebb súlyokkal töltse ki a szükséges volument. Ugyanakkor hátrányának is ezt szokták felhozni, hogy a felfelé lépkedéssel feleslegesen előfárasztod magad. De itt megint nem mindegy, hogy ki vitatkozik kivel. Testépítés szempontjából tényleg felesleges lehet ennyire túlbonyolítani, ugyanakkor erőfejlesztés céljára kifejezetten hasznosak tudnak lenni a rámpa sorozatok, azaz a nagy terhelésre felvezető ismétlések. Amíg izomépítésnél rendben van minden sorozatot bukásig végezni, addig erőfejlesztésnél 1-4 ismétléssel a bukás előtt be kell fejezi a sorozatot. Mivel két teljesen más edzésről beszélünk így a két piramis sem lenne egyforma, tehát nem is szabad összehasonlítani.
Végül is akkor melyik a legjobb módszer? Igazából egyik sem, mindegyik csak egy eszköz a folyamatos fejlődés eléréséhez. Csodát egyiktől sem szabad várni, de érdemes alkalmazni őket. De ahogy az izmainkat, úgy magunkat se zavarjuk össze feleslegesen!
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.