A piramis módszer

Sokan azt gondolják, hogy gyúrni egyszerű. Odamész, felkapsz egy súlyt, lóbálod, amíg bírod, pihensz, aztán folytatod. Ezzel szemben a gyúrósok szinte éhezik a tudományt, legalábbis azt a valamit, amire azt hiszik, hogy az a tudomány. Így aztán tudományosnál tudományosabb módszerekkel próbálják kikerülni a kemény munkát. Persze nem minden módszer egyforma, vannak tényleg, igazoltan működőek, és van a broscience, ami a Józsi haverjának az ismerősénél hatalmas tömeget hozott egy hét alatt. Nézzük most meg, hogy a piramis módszer az vajon melyik kategória!

A fejlődéshez volumen kell. Ez azt jelenti, hogy nem elég egyszer felemelni egy hatalmas súlyt, hanem bizony több ismétlésre van szükség, de persze ezt nem lehet korlátlanul növelni, így muszáj közben megállni, pihenni, így jönnek létre a sorozatok. Tehát a végeredmény az, hogy a volumen eléréséhez több sorozat kell. Ez eddig nem is bonyolult, viszont, az hogy akkor ezek a sorozatok milyenek legyenek, ott már rengeteg lehetőség van.depositphotos_138071306_500.jpg

- Egyforma sorozatok, mikor a bemelegítés után minden sorozatban azonos súllyal, ugyanannyi ismétlést hajtunk végre.

- Ejtő sorozatok, mikor a bemelegítés után egy vagy több (egyforma) munkasorozatot végzünk, majd a súlyt csökkentve még néhány sorozatot, hogy meglegyen a szükséges volumen.

- Ugrálós módszer, amikor föl-le lépkedsz a súly nagyságával és ennek ellentéteként az ismétlésszámmal le-föl.

- Piramis módszer (piramis, fél piramis, fordított piramis). Ezeket majd a későbbiekben részletezem.

Hogy melyik jobb, vagy rosszabb, vagy van-e köztük legjobb, az szokás szerint vita tárgya. Megpróbálok most néhány támpontot adni, amivel ki-ki eldöntheti, hogy neki melyik tetszik leginkább.

Az egyforma sorozatok:

A legegyszerűbb módszer. Könnyű tervezni, nem kell számolgatni, nem kell a súlyokat fel-le pakolgatni. Egyszer összerakod a rudat és aztán már csak a gyakorlatra kell koncentrálni. Az erőfejlesztő edzésmódszerek jellemzően ezt használják, mivel ott nem feladat egy adott sorozatot bukásig végezni. Hátrányának szokták felhozni, hogy ha mondjuk egy 6x8-as tervet akarsz végrehajtani (6 sorozat x 8 ismétlés), akkor ahhoz, hogy ezt meg tudd csinálni, egy akkora súly kell, amivel bizony az első 8 ismétlés könnyű lesz, míg az utolsó sorozatban optimális esetben vért fogunk izzadni. Ettől persze a végeredmény ott lesz, ahol terveztük, de sokan attól, hogy az első néhány sorozat könnyebb, úgy érzik, hogy nem tettek meg mindent a fejlődésért. Nekik találták ki a fordított piramist, vagy az:

Ejtő sorozatokat

A klasszikus módszer szerint egy alapos bemelegítés után egy nagy súllyal elvégzel „rengeteg” ismétlést, amivel rommá is gyúrod magad, de hogy meglegyen a volumen, ezért muszáj még valamit csinálni így csökkented a súlyt és azzal végzel még néhány sorozatot. Aki nem elég kemény csávó, hogy egy sorozatban szétgyúrja magát, az csinálhat több munkasorozatot is. Vagy szélső esetben akár meg is fordulhat az arány és néhány egyforma munkasorozat után jön egy-két ejtősorozat. Ennek a módszernek a hátránya, hogy kevés ember képes 1-2 sorozattal megfelelően kidolgozni magát, a csökkentett súllyal pedig csökken a terhelés is.

depositphotos_54327437_500.jpg

Az ugrálós módszer

Ez a módszer az izom összezavarás legendájából ered. Az elmélet azon alapul, hogy az izom adaptálódik egy adott terheléshez, ezért azt változtatni kell, ha további növekedésre akarjuk kényszeríteni. Így az ultrahívők odáig jutottak, hogy egy edzésen belül is a sorozatokban fel-le kell ugrálni a terheléssel. Ez persze nettó hülyeség, mert az izmot terhelni kell, nem összezavarni. A volumen és az intenzitás folyamatos növelésére van szükség, nem összezavarásra. Persze ettől még működhet ez a módszer, csak elég macerás tervezni és végrehajtani, mert vagy papírról kell olvasni, vagy észbe kell tartani az ugrásokat, ráadásul a tárcsákat is folyamatosan pakolgatni kell.

A piramis módszer

Mint a neve is mutatja itt is fel-le kell lépkedni. A klasszikus teljes piramisnál kisebb súllyal kezdünk magasabb ismétlésszámmal, majd nő a súly és csökken az ismétlésszám, majd a csúcsot elérve elkezdjük csökkenteni a súlyt és növelni az ismétlésszámot. Lehet teljes piramis, vagy fél piramis, mikor csak vagy felfelé, vagy csak lefelé lépkedünk. A piramis lényege, hogy felfelé fokozatosan felkészítsen a legnagyobb terhelésre, míg aztán a fáradást kezelve egyre könnyebb súlyokkal töltse ki a szükséges volument. Ugyanakkor hátrányának is ezt szokták felhozni, hogy a felfelé lépkedéssel feleslegesen előfárasztod magad. De itt megint nem mindegy, hogy ki vitatkozik kivel. Testépítés szempontjából tényleg felesleges lehet ennyire túlbonyolítani, ugyanakkor erőfejlesztés céljára kifejezetten hasznosak tudnak lenni a rámpa sorozatok, azaz a nagy terhelésre felvezető ismétlések. Amíg izomépítésnél rendben van minden sorozatot bukásig végezni, addig erőfejlesztésnél 1-4 ismétléssel a bukás előtt be kell fejezi a sorozatot. Mivel két teljesen más edzésről beszélünk így a két piramis sem lenne egyforma, tehát nem is szabad összehasonlítani.

depositphotos_116502844_500.jpg

Végül is akkor melyik a legjobb módszer? Igazából egyik sem, mindegyik csak egy eszköz a folyamatos fejlődés eléréséhez. Csodát egyiktől sem szabad várni, de érdemes alkalmazni őket. De ahogy az izmainkat, úgy magunkat se zavarjuk össze feleslegesen!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr3013586133

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Chaoyang · http://xiongyali.blog.hu 2018.02.03. 06:10:14

Ha géppel edzek nem probléma változtatni a súlyokat, de szabad súlyzós edzéssel minden széria után fel-le pakolni...hmmm melós. Viszont van benne ráció. Kifogom próbálni. Cheers

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (22) diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (2) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása